Kom I
Gang
tart med at oprette en profil via menuen øverst til højre. Her skal du blot indtaste nogle få oplysninger om dig selv. Herefter kan du enten vælge “Homefit mini-testprogram” eller gå direkte til “Test dig selv“.
Det er en fordel, hvis du indtaster din vægt under “Fysiologitest“. Vægten bruges nemlig i flere andre tests til at beregne din fysiske form – så husk at holde den opdateret.
Dine testresultater bliver gemt automatisk, og i graferne kan du løbende se udviklingen i din indsats. Allerede efter din første test kan du under siden “Resultater” se, hvor langt du er kommet. Her kan du også se dit Homefit-niveau – både samlet og i hver af de seks kategorier.
Vigtigt: Læs vejledningen grundigt, før du udfører en test.
Det er ikke et krav, at du skal teste dig i alle kategorier; du kan bruge Homefit, præcis som du vil. Er du eksempelvis kun interesseret i din kondition, kan du nøjes med at teste dig i den kategori. For at få et komplet billede af din sundhed anbefaler vi dog, at du tester dig bredt. Husk at fordele testene over flere dage for at få de mest præcise data.
Se Flere FAQ SVAR
Homefit
Niveau
Når du har gennemført en test på Homefit.dk, får du en score – dit Homefit Niveau. Scoren er en vurdering af dit resultat sammenlignet med både normalbefolkningen og personer i virkelig god form, baseret på videnskabelige data.
Skalaen går fra 10 til 50:
10: Dårligt
20: Under middel
30: Middel
40: Over middel
50: Fremragende
Din score beregnes ikke kun ud fra præstationen, men tager også højde for din alder og dit køn. Det gør det muligt at bruge Homefit Niveauet til at sammenligne dig med andre på en fair måde. En 40-årig skal naturligvis ikke præstere det samme som en 20-årig for at opnå karakteren “fremragende”.
Brug din score som motivation til at nå det næste niveau i din træning.
På resultatsiden kan du opleve at få en skæv score, f.eks. 34. Det skyldes, at vi beregner et vægtet gennemsnit af resultaterne fra flere tests. Vi gør dette for at præsentere dig for så præcise data som muligt, så du nøjagtigt kan se, hvor tæt du er på at stige i niveau.
Homefit-
Sitets organisering
I videoen kan du se, hvordan Homefit er organiseret. Vi guider dig rundt på sitet, så du nemt kan finde de sider, du har brug for – hvad enten du skal testes, tjekke dine resultater eller finde yderligere information.
Bruger
Oprettelse
Det er nemt at oprette sig som bruger på Homefit. Det er helt gratis, og du får fordelen af at kunne gemme dine resultater, så du kan følge din udvikling over tid.
Desuden får du beregnet en Homefit-Bodyage. Denne bliver mere og mere præcis, jo flere tests du gennemfører.
Se videoen, der viser, hvordan du opretter dig.
Homefit-
Bodyage
Homefit kan beregne din Homefit-Bodyage, som du finder på resultatsiden. Tallet baseres på de tests, du gennemfører. Jo flere tests du tager, desto mere præcis bliver beregningen.
Du kan både få et samlet overblik over din Bodyage og se præcis, hvad kategorierne fysiologi, styrke, smidighed, kondition, agilitet og balance hver især bidrager med. Vær opmærksom på, at nogle tests vægter tungere end andre i det samlede regnskab.
Fordelen ved Homefits testprogram er, at du i ro og mag selv kan udbygge dine resultater, så beregningen af din Bodyage løbende bliver mere nøjagtig.
Hvad er Bodyage? Begrebet dækker over din “biologiske alder” – altså et estimat af, hvor gammel din krop er fysiologisk set i forhold til din faktiske kalenderalder. Beregningen sammenligner din testscore med videnskabelige data og fungerer som en guideline for, om du fysiologisk ligger over eller under din alder. Læs mere om metoden her.
For at se dine resultater skal du være oprettet som bruger og logget ind. Brug din Bodyage som motivation til en sundere livsstil.
Homefit
Motivation
Homefit bygger på princippet om, at indsigt og viden skaber motivation til at gøre en forskel for sin egen sundhed. For mange giver det en ekstra drivkraft at kunne følge sine målinger over tid.
Det gælder også inden for træningsområder, du måske ikke lige havde overvejet. Hvis du for eksempel måler din styrke i overkroppen og opdager, at du ligger under niveau for din alder, kan det tænde gnisten til at forbedre dig netop der.
Måske får du mod på at anskaffe udstyr, som f.eks. en pulsmåler eller en fedttang, så du kan følge udviklingen i din fedtprocent mere præcist. Det giver dig konkret indsigt i, om du ligger på et fornuftigt niveau, og om din indsats bærer frugt.
Når du kan se sort på hvidt, hvordan du udvikler dig, bliver det nemmere at sætte nye mål.
Vigtigt: Husk dog, at balancen er afgørende. Overtræning kan være skadeligt, og en sund krop bør ex. heller ikke have en for lav fedtprocent.
Opvarmning
Inden tests
Homefit anbefaler, at du varmer grundigt op, inden du udfører dine tests. Varm især de muskelgrupper og led op, som skal testes.
Hvis du f.eks. skal teste smidigheden i skuldrene, bør disse varmes op først. Det samme gælder konditionstests, hvor en grundig opvarmning er afgørende. Forskning viser, at opvarmning nedsætter risikoen for skader, samtidig med at kroppen præsterer bedre, når den er varm.
Du vil derfor ofte opnå en bedre testscore med en opvarmet krop – det gælder for alle kategorier. En god opvarmning bør vare mindst 10 minutter.
Husk dog, at opvarmning desværre ikke er en garanti mod skader. Lyt derfor altid til din krop, og stop øjeblikkeligt ved signaler, der tyder på overbelastning eller smerte.
Før og
Efter test
Før du kaster dig ud i fysisk krævende tests, bør du undgå hård træning, alkohol og ikke-ordineret medicin – både på selve testdagen og dagen før. Undgå desuden at ryge eller spise 2-3 timer før testen.
Resultatet bliver mest nøjagtigt, hvis du er afslappet og befinder dig i rolige omgivelser.
Ved maksimale tests (f.eks. en konditionstest) belastes hjertet maksimalt. Derfor anbefaler vi, at du rådfører dig med en læge for at sikre, at din fysik kan klare belastningen.
Desuden er det en rigtig god idé at have en testmakker med, som kan hjælpe og støtte dig under de maksimale tests.
Typiske fejl ved Indtastning
Oplever du problemer, når du vil gemme dine testresultater? Det skyldes oftest, at din profil mangler oplysninger. Tjek derfor under Brugerindstillinger, om du har husket at angive både køn og alder.
Ved tests med mange felter – som f.eks. kondition og balance – kan der let opstå fejl under indtastningen. Vi anbefaler derfor, at du læser testinstruktionen grundigt og eventuelt ser videovejledningen, før du går i gang.
Vær opmærksom på, at systemet ikke automatisk korrigerer for tastefejl. Forkerte tal vil derfor give misvisende resultater i både grafer og dine samlede Homefit-beregninger.
Viden-skabelige
Test
Homefit bygger så vidt muligt på videnskabelige testresultater – herunder data fra både eliten og normalbefolkningen. Det vil sige viden om, hvad man kan forvente, at personer ved en given alder scorer, når de udfører testen.
Det er dog ikke alle tests, der er efterprøvet videnskabeligt, ligesom ikke alle tests er udført på alle aldersgrupper i litteraturen. Hos Homefit har vi bestræbt os på at lave beregninger og estimater, der er så præcise som muligt.
I enkelte tilfælde, hvor der mangler data, har vi udarbejdet egne estimater. Dette er gjort på baggrund af niveauer i lignende tests samt generel viden inden for aldersforskning og fysisk formåen.
De få tests, der ikke er direkte videnskabeligt funderede, er medtaget for at sikre et komplet billede inden for de seks kategorier: fysiologi, styrke, smidighed, kondition, agilitet og balance. Data fra disse tests bruges til at tegne et så nuanceret billede af din samlede sundhed som muligt.
Formlerne bag Homefit-Bodyage og dit fitnessniveau er udviklet med udgangspunkt i de mest korrekte data, vi har til rådighed. Vi opdaterer løbende vores beregninger i takt med, at vi får nye testresultater og ny viden fra videnskabelige artikler.
Homefit Stjernen
Du har måske lagt mærke til Homefit-stjernen, som vises flere steder på sitet. Det er en grafisk visning af de parametre, vi mener har indflydelse på din sundhed. Den vises enten med bogstaver, som her, eller med ikoner, der repræsenterer følgende:
Stjernen består af seks felter. Centerfeltets grønne farve repræsenterer din fysiologi (“FY”). Dette er omkredset af fem trekanter, der hver især arbejder med fysiske udfordringer, som har betydning for din sundhed:
Rød (øverst): “S” for Styrke.
Lilla: “FL” for Fleksibilitet (smidighed).
Orange: “K” for Kondition.
Gul: “A” for Agilitet.
Blå: “B” for Balance.
De seks elementer har samlet betydning for din krops sundhed. Vi anbefaler derfor, at du arbejder med alle seks elementer, når du tænker sundhed, træning og velvære.
Du vil opleve, at tingene hænger sammen på kryds og tværs af stjernen. Hvis du f.eks. øger din balance, vil det påvirke din styrke og dermed også din fysiologi. Selvom stjernen kan opdeles og måles enkeltvis, vil delene i sidste ende påvirke din krop samlet.
Se denne video, der forklarer mere om stjernen: https://youtu.be/fWti7eGK4rs
Vil du hurtigt i gang? Så start med Homefits anbefalede testprogram.
Her bliver du testet i forskellige kategorier gennem øvelser, der kræver minimalt udstyr – og som kan udføres både hjemme og ude.
Husk at logge ind, så du kan følge dine resultater over tid. Du kan se udviklingen for både specifikke tests og dit samlede niveau på resultatsiden.
Alternativt kan du vælge en af de seks specifikke testkategorier i menuen ovenfor.
Indtastning og
Testfrekvense
Når du indtaster dine resultater på Homefit, gemmes de på vores server. Du kan udføre en test og indtaste resultater lige så mange gange, du vil.
Vær dog opmærksom på, at systemet kun gemmer dagens seneste resultat. Det betyder, at hvis du indtaster flere resultater på samme dag, vil det sidst indtastede overskrive de forrige. Sørg derfor for, at det er dit bedste resultat, du slutter med at indtaste.
Du kan tidligst få registreret en ny måling dagen efter. Den maksimale testfrekvens er altså én registrering pr. dag.
Ved hver test finder du en anbefalet testfrekvens. Denne anbefaling er baseret på, hvor hurtigt man realistisk kan forvente fysiske forbedringer i den pågældende test.
Du kan altid se din historik, herunder tidligere resultater og datoer, i graferne ved de enkelte tests.
Alder og
KØN
Homefit er udviklet til personer fra 15 år og opefter. Det betyder ikke, at du ikke kan bruge Homefit, hvis du er yngre, men 15 år er den nedre grænse for vores datagrundlag.
Er du under 18 år? Så anbefaler vi, at du taler med dine forældre, før du bruger Homefit. Bemærk, at siden i første omgang ikke indeholder tests eller beregninger, der er specifikt udarbejdet til børn.
Når du indtaster din fødselsdato og dit køn, bliver du testet og vurderet ud fra netop disse parametre. Det sikrer en fair sammenligning. Det betyder f.eks., at en 18-årig typisk skal yde mere end en 40-årig for at opnå den samme score, da fysikken ændrer sig med alderen. Der tages også højde for fysiologiske forskelle mellem mænd og kvinder.
Systemet vurderer automatisk dit resultat, så snart testen er gennemført. For at få glæde af dette – og for at kunne sammenligne dit Homefit-niveau med andre på tværs af alder og køn – er det vigtigt, at du husker at indtaste din fødselsdato under brugeroplysninger.
Angående seniorer Systemet er pt. designet til at håndtere vurderinger op til 75 år. Er du ældre end 75, vil du blive vurderet i forhold til denne aldersgruppe. Vi har valgt ikke at medtage specifikke seniortests på sitet i denne omgang.
Testudstyr
Homefit er designet til at kræve så lidt udstyr som muligt. Du får dog brug for enkelte redskaber for at komme godt i gang. Ved hver test er det præcist beskrevet, hvilket udstyr du skal bruge, og hvordan det skal stilles op.
For at sikre korrekte målinger og en retvisende vurdering er det vigtigt, at du følger testopstillingen nøje.
Basisudstyr:
Stofmålebånd: Et redskab, du vil få stor glæde af. Det bruges i flere tests til at måle afstande og kropsmål.
Sko: Til tests, der kræver fodfæste, er et par gode løbesko eller indendørssko nødvendige.
Personvægt: En vægt er vigtig for dine resultater. Mange moderne vægte kan desuden måle muskelmasse og fedtprocent, hvilket kan give ekstra data.
Markering: I mange tests skal du lave markeringer på gulv eller væg. Her anbefaler vi malertape eller kridt, da det nemt kan fjernes igen uden at efterlade mærker.
Avanceret udstyr (valgfrit): Visse tests giver mulighed for at indtaste data som fedtprocent og blodtryk. Dette er blot en funktion til dig, der allerede har udstyret – det er ikke en opfordring til at købe det. Dog kan en pulsmåler være en stor fordel ved konditionstests for at sikre præcise resultater.
Har du forslag? Kender du en oplagt test, du gerne vil bruge til at følge din udvikling? Så skriv endelig til os. Vi vurderer løbende, om nye forslag passer ind i Homefit-konceptet.
Iltoptagelse og Kondital
I udvalgte konditionstests præsenteres du for din maksimale iltoptagelse (VO2-max). Tallet angiver, hvor mange liter ilt (VO2) din krop kan optage pr. minut.
En typisk iltoptagelse ligger for utrænede på ca. 2 L/min, mens topatleter kan ligge over 7 L/min. Jo højere tal, desto bedre.
Vær opmærksom på, at en tung person ofte vil have en højere absolut iltoptagelse end en let person, selvom de er i samme form. Det kræver nemlig mere ilt at flytte en tung krop.
Hvad er konditallet?
For at kunne sammenligne din form med andre, bruger man konditallet. Her divideres din iltoptagelse med din kropsvægt. Konditallet måles i ml VO2 / kg / min. Også her gælder det: Jo højere tal, desto bedre.
Læs eventuelt mere om begreberne her.
Forbedring af testresultater og øget trænings- mængde
Du vil sandsynligvis opleve, at du klarer dig bedre i nogle testkategorier end andre. Uanset niveau anbefaler Homefit, at du forbedrer dine resultater ved at øge træningsmængden med ca. 10-20 % om ugen.
Dette anses som den maksimale øgning, man bør arbejde med, for at undgå skader.
Eksempel: Løb 🏃 Hvis du løber 5 km tre gange om ugen, løber du i alt 15 km på en uge. Vil du øge træningsmængden, bør du altså maksimalt lægge 1,5 til 3 km oveni den samlede distance i den følgende uge.
Du kan også vælge at beholde distancen, men i stedet øge hastigheden (intensiteten). Det kan du gøre ved at indlægge intervaller, hvor du f.eks. løber 1 km i højt tempo to gange i løbet af din tur.
Eksempel: Styrketræning 💪 Her gælder samme princip: Maksimalt 10-20 % forøgelse om ugen. Laver du f.eks. 15 armbøjninger to gange om ugen (30 i alt), bør du ugen efter øge med 3-6 armbøjninger fordelt på dine træningspas.
For at opnå den største fremgang anbefaler vi, at du holder antallet af gentagelser under 30 stk., men samtidig udfordrer dig selv til udmattelse. Kan du tage mere end 30 gentagelser, bør du øge belastningen (f.eks. med vægte) i stedet for at tage flere gentagelser.
Husk restitution Dine muskler skal bruge tid på at genopbygge sig selv. Sørg for at have minimum 24-48 timers hvile, før du træner den samme muskelgruppe igen. Pauser er lige så vigtige som selve træningen.
Lyt altid til din krop Får du smerter, eller mærker du tegn på overtræning, skal du sætte træningsmængden ned. Er du allerede i superform (i toppen af testresultaterne), gælder reglen om 10-20 % måske ikke for dig, da din progressionsmulighed naturligt vil være mindre.
Smidighed I modsætning til styrke og kondition kan smidighedstræning udføres så ofte, du har lyst – gerne hver dag, hvis du vil se hurtige resultater.
Målgruppen for Homefit
Vi har udvalgt testene på Homefit, så de rammer en så bred målgruppe som muligt. Både kvinder og mænd kan anvende alle de udvalgte tests.
Vær opmærksom på, at der ved enkelte tests kan være små forskelle i udførelsen, afhængigt af om du er kvinde eller mand. Dette vil fremgå tydeligt ved den enkelte test.
Aldersgruppe Homefit dækker aldersintervallet 15 til 75 år. Alle inden for dette spænd kan blive testet og få en valid vurdering. Systemet er designet til at tage højde for yderpunkterne, så både de yngste (15-18 år) og de ældste (65-75 år) vurderes på et retvisende grundlag sammenlignet med gruppen midt imellem.
Er du under 15 eller over 75 år, er Homefit ikke optimeret til dig, da vores datagrundlag ligger inden for disse grænser.
Automatisk beregning Systemet tager automatisk højde for din alder og dit køn i alle beregninger. Du skal derfor ikke bekymre dig om formler, tabelopslag eller manuelle udregninger – alt det klarer Homefit for dig.
Det eneste, du skal fokusere på, er at teste dig selv. De udvalgte tests varierer i sværhedsgrad, men giver tilsammen et solidt billede af din sundhed.
Valg af Tests
Du vil sikkert opleve, at nogle tests eller kategorier falder dig lettere end andre. Lad dette være en motivation til også at træne de områder, du måske ikke er vant til.
Homefit er designet til at give dig et samlet billede af din fysiske sundhed – ikke kun et enkelt øjebliksbillede.
De udvalgte tests henvender sig primært til almindelige motionister, ikke eliteidrætsudøvere. Siden indeholder dog stadig tests og beregninger, der er relevante for dig, der stiller høje krav til din træning. Uanset om du er på et højt eller lavt niveau, kan du bruge platformen til at følge dine resultater og din udvikling over tid.
Findes der en Homefit APP
Homefit er udviklet som en hjemmeside, hvilket betyder, at du ikke behøver at hente en app. I stedet tilgår du blot Homefit via din browser. Løsningen fungerer på alle enheder – fra mobil og tablet til PC – og tilpasser automatisk sit udseende til skærmen.
Alle data gemmes på Homefits server. Det betyder, at du nemt kan indtaste dine testresultater på mobilen i træningscenteret og se vurderingen med det samme, eller vente til du sidder ved din computer derhjemme.
Kan jeg bidrage til Homefit
Hvis du godt kan lide Homefit.dk har du mulighed for at støtte os så vi kan udvikle sitet. Det kan du gøre ved at sende en bidrag via mobilpay. Enten et selvvalgt beløb ved at scanne QR coden, eller sende en selvvalgt bidrag til 26559185.
Du kan også under kontakt sende forslag til alternative tests som har relevans for sitet.
