BEREGN DINE PULS ZONER

Beregn dine pulsintervaller ud fra din pulsreserve

Her kan du se dine PULSINTERVALLER

Hvis du ønsker at træne efter din puls, kan det være hensigtsmæssigt at kende din krops pulszoner.
Det kan være du ønsker at træne udholdenhedstræning og eller forbedre din krops iltoptagelse. Derfor kan du her beregne dine pulszoner. Vi deler din zoner op i fem kategorier, som du kan læse mere om nedenstående. Beregningerne tager udgangspunkt i din pulsreserve. 

Se Testvejledning

Dine puls
zoner

Restitutionstræning (laveste puls zone) mellem 50% og 60% af din maksimale puls reserve.
Udholdenhedstræning mellem 60% og 70% af din maksimale puls reserve.
Kredsløbstræning mellem 70% og 80 % af din maksimale puls reserve.
Høj intervaltræning mellem 80% og 90 % af din maksimale puls reserve.
Maksimal træningsintensitet mellem 90% og 100% af din maksimale puls reserve.

For at nedestående intervaller er korrekte, skal du have lavet hvilepuls test, som du kan lave her.
Desuden have enten beregnet eller lavet en maksimal pulstest, disse tests finder du her.
Dine pulsintervaller ændre sig ikke nævneværdigt over tid. Du kan dog godt flytte på grænserne ved
ændring af træningsmængde. Hvis du i en længere periode ikke har trænet, vil din hvilepuls med stor
sandsynlighed stige og en ny måling og her tilhørende beregning kan foretages.
Hvis du derimod er gået i gang med træning, eller øget din konditionstræning, kan du opleve et fald
i hvilepuls og hermed en forøgelse af pulsreserven. En fornuftig testfrekvens for gennemgang
af dine pulsintervaller er, ca. hvert 2-3 måned.

Indtast dine testresultater her

Mere om puls intervaller og
Gode råd

Først hvad er pulsreserven. Pulsreserven er en måde at beregne din puls på, ud fra både hvilepuls og maksimalpuls. Du får altså et spænd fra eksempelvis en hvilepuls på 50 bpm  og til en maksimal puls på 190 bpm. Her er pulsreserven altså 140 slag.
Idet du kan ændre din hvilepuls ved træning, kan du forøge din pulsreserve og hermed vil dine pulsintervaller ændre sig.
Hvis du vil læse mere om pulsintervaller, kan du få en forklaring her:
Det første pulsinterval er restitutionstræning træner du på ca. 55 % af din maksimale pulsreserve dvs. du yder ca. halvdelen af hvad du kan. Denne zone kan bruges til restitutionstræning, f.eks. dagen efter et hårdt træningspas. Du kan i denne pulszone træne i flere timer. Dette anbefales dog ikke. Hold dig til denne træningsform maksimalt en til to gange om ugen og træningsmængder på ca. 30 til 60 minutter. Som det ligger i navnet, kan du muligvis genopbygge din muskler hurtigere, ved at tilføje denne træning til dit ugeprogram.
Udholdenhedstræning ligger pulsmæssigt på ca. 65% af din maksimale pulsreserve. Denne træningsintensitet kan man udføre i 1- 2 timer. Det er en træningsform der tilgodeser udholdenhed
og kroppens evne til at forbrænde fedt. Man træner typisk ved denne intensitet, hvis man vil øge f.eks. længde af sine træningspas, uden at have så meget fokus på forøgelse af hastighed.
Kredsløbstræning er intensitet der ca. ligger på 75 % af din maksimale pulsreserve. Du kan typisk træne i længder på op til 90 minutter, ved denne intensitet. Du begynder her at flytte på grænsen for din krops formåen, i forhold til forøgelse af kroppens evne til energiomsætning,
f.eks. øget iltoptagelse.

Denne træningsintensitet er hensigtsmæssig, ved udøvelse af idræt som har varighed på ca. 20 minutter og op. F.eks. løbe på 3-5 km eller mere, hvis du er i meget god form. 
Høj interval træning er intensiteter der ligger tæt på din maksimale puls eller ca. på 85 % af din maksimale pulsreserve. Du kan ved denne belastning træne i ca. 35 minutter. Ved denne træningsintensitet, øger du musklers evne til at arbejde ved hårde belastninger. Du kan fInt bruge træning ved denne intensitet, ved f.eks. intervaltræning til f.eks. længere distancer.
Maksimal træning foregår ved ca. 95 -100%. Denne træningsintensitet giver som den foregående intensitet, en forøgelse af kroppens iltoptagelse og vil forbedre kondition og hastighed ved de valgte idrætsdiscipliner. Du kan træne ved denne intensitet i ca. 2 minutter. Du bør være sund og rask (/home/faq/#sikkerhed) og passe særligt på skader, hvis du træner ved denne intensitet. Denne træningsbelastning egner sig godt til forøgelse af hastighed ved kortere distancer.
Læse mere om høj interval træning her.(https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training)

Log på Homefit