Styrke mave statisk
TEST
Her kan du teste og gemme din maves styrke. Det er specielt den nederste del af dine mavemuskler der bliver testet. Det gør du ved en statisk øvelse, hvor du skal bruge lidt grej og en test makker.
Se filmen der viser hvordan du udføre testen og får de bedste målinger. Læs desuden nedenstående vejledningen.
En fornuftig testfrekvens for denne test, bør ikke overskride en test hver 14. dag.
Se Testvejledning
Vejledning før
Måling
Du skal ligge på gulvet eller på en tynd madras.
Du skal placere sig parallelt med en væg.
På væggen skal der laves markeringer af vinklen fra 90 grader (benene strittende lige op i luften) til 0 grader (benene er parallel med gulvet). Hvis man har en stærk mave, kan man forsøge at lave testen uden markeringerne. Man kan med fordel bruge sticky notes eller malertape til at angive vinklerne, idet de nemt kan komme af væggen igen. Der skal bruges 7 markører (spænd på 15 grader).
Testmakker placere en flad hånd under testpersonens lænd. Testpersonen starter i 90 grader, altså ben lige op i luften.
Hovedet hviler på gulvet. Armene er krydset over brystet. Testpersonen sænker, sine strakte ben, ned mod gulvet. Testpersonen skal forsøge, at bibeholde trykket, på sin makkers flade hånd.
Når trykket på testmakkerens hånd ikke er der mere, er vinklen opnået og denne noteres.
Den optimale muskelstyrke opnås, hvis testpersonen kan fastholde trykket på fingrene også ved 0 grader. Altså når benene er helt vandrette og i samme vinkel som kroppen.
Indtast dine testresultater her
Mere om statisk styrke
for aktivering af
nede del af
maven:
Denne test måler styrken i den nederste del af dine mavemuskler. Hvis du har svag mavemuskulatur, kan det medføre dårlig holdning og eventuelle rygsmerter.
Hvis du ønsker at øge din styrke i denne test, er det en god ide at lave styrkeøvelser, hvor du bruger din ben som vægtstænger. Hvis du ønsker at forbedre resultatet, kan du hver anden dag eller ca. tre gange om ugen træner din mave og øge belastningen lidt hver uge. Således kan du øge belastningen med ca. 10 – 20% hver uge.
Bevægelsen fra testen kan fint benyttes, suppleret med et statisk hold af benene i forskellige positioner. Øvelsen kan suppleres med andre øvelser for mave, både dynamiske (mavebøjninger), eller statisk (planken). Læs mere om testen her. Husk under din træning, at bibeholde trykket med lænden mod gulvet eller mod en tynd genstand.
Læse mere om forskellige statisk mave øvelser her.