Styrke
Kernemuskler
Her kan du teste og gemme din krops kernestyrke. Det gør du ved denne statiske test også kaldet planken.
Se lmen, der viser hvordan du udføre testen og får de bedste målinger. Læs desuden denne
vejledningen. Du kan også lytte til lyd len, der guider dig igennem testen. Du skal tage tid på
hvor lang tid du kan udføre testen. Den maksimale tid er tre minutter. En fornuftig testfrekvens bør ikke overstige en test per 14. dag.
Se Testvejledning
Vejledning til
Testen
Det kan være en god idé, at udføre denne test på et underlag. Testen starter i planken. Du har en lige krop. Du hviler på albuer og tæer.
Hovedet er i forlængelse af ryggen.
Start testen i planke positionen. Hold positionen i 60 sekunder. Løft højre arm fra jorden. Hold positionen i 15 sekunder. Returner din højre arm til jorden og løft venstre arm fra jorden. Hold positionen i 15 sekunder.
Returner din venstre arm til jorden og løft dit højre ben. Hold positionen i 15 sekunder.
Returner dit højre ben til jorden og løft dit venstre ben fra jorden. Hold positionen i 15 sekunder. Løft dit venstre ben og din højre arm fra jorden. Hold positionen i 15 sekunder.
Returner venstre ben og højre arm til jorden. Løft højre ben og venstre arm fra jorden. Hold positionen i 15 sekunder.
Returner til planken. Hold position i 30 sekunder. Tag tid på, hvor langt du kan komme i teste. Noter tiden i minutter og sekunder.
Indtast dine testresultater her
Mere om kernestyrke
Og gode Råd:
Denne efterhånden klassiske test/øvelse planken, måler styrken af dine kernemuskler. Testen siger noget om styrken, primært i dine mavemuskler, men også ben, ryg, skuldre og balder bliver aktiveret under testen.
Hvis du ønsker at øge din udholdenhed i denne test, er det en god idé at lave øvelsen hver anden dag eller ca. tre gange om ugen og så øge belastningen lidt hver uge. Således kan du øge belastningen med ca. 10- 20% hver uge, læs mere her.
Øvelsen kan suppleres med andre øvelser for mave og ryg. Dette kan være klassiske mavebøjninger, eller øvelser hvor dine ben løftes op fra jorden som evt. holdes i en statisk position lige over jorden.
Suppler desuden øvelsen med styrkeøvelser for din ryg. F.eks. øvelser hvor du ligger på maven og løfter ben og overkrop fra gulvet. Læs mere om øvelsen her.
Denne øvelse kan være krævende for kroppen og du bør stoppe ved smerter i f.eks. ryggen.